Que manger avant et après l'entraînement ? Avant : 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel, 1 à 4 heures avant l'effort, sans graisses ni grosses portions de protéines. Après : environ 0,3 g de protéines par kilo le plus tôt possible, et 1,2 g de glucides par kilo et par heure de récupération. Ce sont les valeurs de la Swiss Sports Nutrition Society.
Tu t'entraînes sérieusement, mais tu ne sais pas quoi mettre dans ton assiette autour de la séance. Et tout ce que tu lis se contredit : fenêtre anabolique de 30 minutes, shake obligatoire, surtout pas de sucre avant l'effort. Cet article donne les chiffres officiels suisses, avec leur source, et rien d'autre.
Les recommandations ci-dessous viennent des fiches « Hot Topic » de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), la société savante suisse de nutrition du sport. Elles sont publiées en français, gratuitement, et presque personne ne les cite dans le monde francophone — on préfère y répéter des règles américaines des années 1990. C'est dommage, parce qu'elles sont beaucoup plus précises.
Que manger après l'entraînement ?
Après l'entraînement, vise deux choses en même temps : environ 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel le plus tôt possible après l'effort, et 1,2 g de glucides par kilo et par heure de récupération, répartis en 2 à 4 prises par heure jusqu'au repas principal suivant. Pour 70 kg : environ 21 g de protéines et 84 g de glucides la première heure.
Ces deux quantités ne servent pas au même but, et c'est ce que la plupart des articles oublient de dire :
- Les protéines réparent les microlésions musculaires et permettent la construction de muscle. La SSNS recommande de la protéine de petit-lait (lactosérum, whey) pour cette première portion, parce que sa teneur en leucine est élevée.
- Les glucides ne construisent aucun muscle. Ils rechargent le glycogène, c'est-à-dire ton carburant pour la séance suivante. Le remplissage est nettement plus rapide pendant les deux premières heures après l'effort, puis il ralentit.
Le tableau de la SSNS chiffre ces 84 g de glucides en produits réels, pour un sportif de 70 kg : environ 8 dl de lait chocolaté, ou 5 dl de smoothie aux fruits, ou 160 g de petit pain, ou 100 g de galettes de riz avec suffisamment de boisson. Le lait chocolaté légèrement refroidi (10-15 °C) est d'ailleurs présenté comme une boisson de récupération idéale : environ 0,7 litre apporte à la fois du liquide, des protéines, des glucides et du sodium.
Une précision qui change tout : ces quantités élevées de glucides concernent une récupération rapide, c'est-à-dire moins de 8 heures avant le prochain effort — deux séances dans la même journée, un tournoi, un stage. Si tu t'entraînes trois fois par semaine en rentrant du bureau, tu n'as pas besoin de te charger : ton repas du soir fait le travail.
Que manger avant l'entraînement ?
Avant l'entraînement, la SSNS recommande 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel, 1 à 4 heures avant l'effort. Le dernier repas principal se prend 3 à 5 heures avant, une collation 1 à 3 heures avant, et dans la dernière heure uniquement de petites quantités ou du liquide. Les graisses et les protéines ralentissent la digestion sans améliorer la performance.
C'est le point le plus mal compris de la nutrition d'avant-séance. Seuls les glucides ont un effet sur la performance. Les protéines et les graisses allongent le temps de digestion et augmentent le risque d'inconfort digestif. Les aliments riches en fibres — légumes, fruits crus, produits complets — augmentent le volume du bol alimentaire pour peu d'énergie : ils ne sont pas adaptés juste avant l'effort.
Concrètement, plus l'effort approche, plus la portion diminue :
- Plus de 5 h avant : portion moyenne à grande de riz, pâtes, pain, maïs ou pommes de terre ; petite portion de viande, poisson, œuf, tofu ou fromage ; petite portion de légumes.
- 3 à 4 h avant : petite à moyenne portion de féculents avec une sauce peu grasse ; céréales avec du lait ; pain avec du miel ou de la confiture ; sandwich à garniture maigre.
- 1 à 2 h avant : petit sandwich, barre de céréales pauvre en graisses, pain blanc au miel, galettes de riz, petite banane bien mûre, boisson pour sportifs.
- Moins d'une heure avant : uniquement du liquide ou de petites bouchées — gorgées de boisson sucrée toutes les 10-15 minutes, gel avec assez d'eau, banane mûre par petits morceaux.
Faut-il éviter le sucre dans l'heure qui précède ?
Non. La SSNS est catégorique là-dessus, et c'est l'inverse de ce qu'on lit partout. La crainte de « l'hypoglycémie réactionnelle » repose sur une seule étude ancienne, réfutée depuis à plusieurs reprises. La glycémie revient à la normale après 10 à 15 minutes d'exercice — c'est-à-dire pendant l'échauffement. Manger des glucides dans l'heure qui précède peut même améliorer la performance.
Le vrai levier n'est pas la fenêtre anabolique : c'est la portion et l'espacement
Pour construire du muscle, ce qui compte n'est pas de manger vite après la séance, mais la taille de chaque portion de protéines — 0,31 g par kilo de poids corporel — et l'intervalle entre deux portions, soit 4 heures, réparties sur toute la journée. Et prendre des glucides en même temps que les protéines n'améliore pas la construction musculaire.
C'est le fait le plus utile de cet article, et le moins repris ailleurs. Le Hot Topic « Protéines et sport » de la SSNS le formule ainsi : le meilleur effet sur la protéine musculaire est obtenu en répartissant l'apport sur la journée. Trois paramètres comptent :
- la portion : 0,31 g de protéines par kilo de masse corporelle, soit environ 25 g pour un homme de 80 kg ou 20 g pour une femme de 65 kg ;
- l'intervalle entre deux portions : 4 heures ;
- la proximité d'une séance intensive : idéalement dans une fenêtre de 3 à 4 heures.
Autrement dit : quatre portions de 25 g étalées sur la journée valent mieux qu'un shake de 50 g avalé en sortant du vestiaire pendant que les trois autres repas n'en contiennent presque pas. C'est aussi beaucoup plus facile à tenir. Si tu veux les grammes réels de tes repas quotidiens, on les a recalculés sur la table officielle suisse dans notre article sur les repas rapides et protéinés.
Les glucides restent nécessaires après l'effort — mais pour le glycogène, pas pour le muscle. Les deux objectifs se poursuivent en parallèle, ils ne s'additionnent pas.
Après 40 ans, la portion doit être plus grande
Chez l'adulte plus âgé, la SSNS indique qu'il faut une quantité supplémentaire de 0,4 g de protéines par kilo par portion, parce que l'efficacité des protéines alimentaires diminue avec l'âge. Et la perte de masse musculaire liée à l'âge s'installe généralement à partir de 40 ans environ.
Pour un cadre de 45 ans qui pèse 80 kg, cela veut dire viser une portion nettement plus généreuse que les 25 g théoriques, à chacun des repas de la journée. C'est exactement le profil qu'on accompagne le plus souvent au studio : quelqu'un qui mangeait « correctement » à 30 ans et pour qui la même assiette ne suffit plus à 45. On détaille ce mécanisme dans notre article sur la perte de masse musculaire après 30 ans.
Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?
La recommandation suisse est de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, identique pour les sports de force et d'endurance. En période de perte de poids, elle monte à 1,8 à 2,7 g/kg pour limiter la fonte musculaire. Au-delà de 2 g/kg au long cours, aucun bénéfice supplémentaire démontré.
Deux remarques que la SSNS souligne et qu'on entend rarement :
- La même recommandation vaut pour l'endurance et pour la force. L'entraînement d'endurance dégrade aussi les protéines musculaires ; le besoin quotidien est donc comparable.
- Les protéines ne sont pas un carburant. Elles ne représentent que 3 à 6 % de l'énergie fournie pendant l'effort. En consommer pendant la séance n'améliore pas la performance.
Sur les sources végétales, la règle pratique est simple : il en faut à peu près le double pour obtenir le même effet, parce que leur teneur en leucine est plus faible et leur assimilation moins bonne. La portion idéale passe alors d'environ 0,31 à environ 0,6 g/kg.
Adapter son assiette à son objectif
Les quantités changent selon l'objectif, mais dans un sens contre-intuitif : en perte de poids, la SSNS recommande de ne PAS ajouter de boisson ni de repas de récupération supplémentaires. On garde les repas normaux, et on déplace éventuellement une partie du repas juste après l'entraînement — sans l'ajouter.
Pour la perte de poids
L'objectif est de préserver le muscle pendant que la graisse diminue. Trois leviers : un apport protéique élevé (1,8 à 2,7 g/kg), un déficit calorique modéré, et de l'entraînement en résistance. Le piège classique est d'empiler un shake « récupération » sur des repas déjà complets, ce qui annule le déficit. Un yaourt et un fruit pris juste après la séance, déduits du repas suivant, font mieux le travail. Si tu ne sais pas où se situe ton besoin, notre calculateur de calories donne un point de départ, et notre article sur les raisons pour lesquelles on ne perd pas de poids malgré le sport traite les cas où le déficit ne suit pas.
Pour la prise de muscle
Ici, l'apport total en énergie doit être légèrement supérieur à la dépense, et la répartition des protéines devient le facteur déterminant : quatre portions de 0,31 g/kg espacées de 4 heures. Les besoins quotidiens en glucides suivent le volume d'entraînement — 5 à 7 g/kg pour environ une heure par jour, 7 à 10 g/kg pour une à trois heures par jour. Les bases du travail de force sont détaillées dans notre guide complet du débutant en musculation.
Boire : la seule mesure vraiment mesurable
La déshydratation se mesure en se pesant avant et après la séance : la différence correspond approximativement à la perte. Il faut ensuite boire 120 à 150 % de cette perte sur les heures qui suivent, parce qu'une partie repart dans les urines. Au-delà de 2 litres de sueur avec peu de temps de récupération, ajouter au moins 1,5 g de sel par litre.
Boire uniquement de l'eau ralentit la compensation : sans sodium, le sang se dilue, la production d'urine augmente et la réhydratation traîne. C'est la raison pour laquelle une boisson salée ou un lait chocolaté réhydrate mieux qu'un litre d'eau pure après une grosse séance.
Deux idées reçues corrigées au passage par la SSNS : la caféine n'a pratiquement pas d'effet diurétique, et cet effet disparaît complètement après un effort physique. Quant à l'alcool, jusqu'à environ 0,5 g par kilo, il n'influence pas la compensation des pertes hydriques — ce qui n'en fait pas pour autant une bonne boisson de récupération.
Un mot sur les compléments
- Whey : pratique pour atteindre la portion de 0,31 g/kg, en particulier après la séance. Pas obligatoire si l'alimentation couvre déjà le besoin.
- Créatine : le moment de la prise importe peu, seule la régularité compte. Le détail est dans notre article La créatine fait-elle grossir ?.
- Acides aminés isolés : aucun avantage notable par rapport à une protéine complète, et en grandes quantités sous forme libre, des effets métaboliques négatifs sont documentés. Nos 5 erreurs courantes avec les compléments couvrent le reste.
Le contexte suisse : ce qui change concrètement
Forge One Fitness est un studio de coaching sportif privé situé Rue de la Maladière 52 à Neuchâtel, en accès libre 24h/24, dont les prestations sont remboursées jusqu'à 1'300 CHF par an par les assurances complémentaires suisses.
Ce que ça change pour la nutrition : un accompagnement nutritionnel adossé à un coaching certifié entre dans le périmètre de la complémentaire, alors qu'un plan alimentaire acheté seul en ligne n'y entre pas. La coach Ikram Yaprak ajuste les portions et le timing en fonction de tes séances réelles, pas d'un tableau théorique — et le suivi se fait sur des produits qu'on trouve à Neuchâtel : séré, viande séchée, poissons du lac, produits de saison.
Questions fréquentes
Que manger juste après une séance de musculation ?
Environ 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel, le plus tôt possible après l'effort, idéalement sous forme de protéine de petit-lait. Pour 70 kg, cela représente environ 21 g. Si la prochaine séance est dans moins de huit heures, ajoute 1,2 g de glucides par kilo et par heure jusqu'au repas suivant. Sinon, un repas normal suffit.
Faut-il manger dans les 30 minutes après le sport ?
Non, cette fenêtre de 30 minutes n'est pas le facteur déterminant. Ce qui compte davantage est la taille de chaque portion de protéines (0,31 g/kg) et l'espacement de 4 heures entre deux portions sur la journée. Le remplissage du glycogène, lui, est bien plus rapide dans les deux premières heures — mais cela ne concerne que les récupérations courtes.
Peut-on s'entraîner à jeun le matin ?
Oui, mais il faut alors ne rien consommer avant l'effort. Si tu préfères manger, la SSNS suggère un petit-déjeuner facile à digérer — pain avec confiture ou miel, en petite quantité — complété par une banane mûre ou une barre de céréales sur le chemin. En situation de compétition, il est recommandé de se lever au moins quatre heures avant.
La banane après le sport, bonne ou mauvaise idée ?
Bonne idée, mais elle ne suffit pas seule. Une banane apporte des glucides facilement assimilables pour recharger le glycogène, mais très peu de protéines. Pour un sportif de 70 kg qui vise 84 g de glucides la première heure, il en faudrait plusieurs. Associée à un produit laitier ou un shake, elle devient une collation de récupération complète.
Combien de protéines par repas pour prendre du muscle ?
0,31 g par kilo de masse corporelle et par repas, soit environ 25 g pour 80 kg et 20 g pour 65 kg. Au-delà de cette portion, le gain de protéine musculaire ne progresse plus proportionnellement. Après 40 ans environ, il faut compter une quantité supplémentaire de 0,4 g/kg, l'efficacité des protéines alimentaires diminuant avec l'âge.
Les protéines végétales sont-elles équivalentes ?
Non, il en faut environ le double pour obtenir le même effet. Leur teneur en leucine est plus faible et leur assimilation moins bonne. Avec de la protéine de chanvre par exemple, la portion idéale passe d'environ 0,31 à environ 0,6 g par kilo. Une alimentation végétale reste tout à fait compatible avec la construction musculaire, à condition d'ajuster les quantités.
Combien coûte un coach sportif à Neuchâtel ?
Chez Forge One, le prix est public et calculable avant même de venir. Nos tarifs figurent sur la page Tarifs, et le configurateur d'abonnement affiche le prix par séance selon la durée du coaching, la fréquence et le mode de paiement. Tu sais ce que tu paies avant de t'engager.
Le coaching nutritionnel est-il remboursé par l'assurance ?
Le coaching sportif relève de l'assurance complémentaire, pas de l'assurance de base. Forge One Fitness est certifié QualiCert, label reconnu par les caisses maladie, ce qui ouvre droit à un remboursement pouvant aller jusqu'à 1'300 CHF par an selon le contrat. À vérifier auprès de ta caisse : les montants et les conditions varient fortement d'un produit à l'autre.
Limites et précautions
Ces recommandations s'adressent à des adultes en bonne santé. Une grande partie des données de la SSNS provient d'études menées sur des sportifs entraînés ; les valeurs restent des ordres de grandeur, à ajuster individuellement. En cas de diabète, de trouble rénal, de grossesse ou de traitement en cours, parles-en à ton médecin ou à un diététicien diplômé avant de modifier ton alimentation.
Les fiches Hot Topic de la SSNS sont mises à jour régulièrement : les versions citées ici sont celles publiées sur le site officiel au 12 août 2026.
Passer des chiffres à ton assiette
Connaître 0,31 g/kg ne sert à rien si personne ne t'aide à traduire ça en repas que tu vas réellement manger, autour de séances que tu vas réellement faire. C'est ce qu'on fait au studio, à Neuchâtel : on part de tes horaires, de tes goûts et de tes contraintes, et on ajuste chaque semaine.
Réserve ta séance découverte offerte — ou regarde d'abord comment fonctionne l'accompagnement.
Sources
- Colombani P. Hot Topic — Protéines et sport, version 3.2, novembre 2022. Swiss Sports Nutrition Society. Consulté le 12.08.2026. PDF
- Colombani P., Mettler S., Mannhart C. Hot Topic — Nutrition et récupération après l'entraînement et la compétition, version 1.4, novembre 2022. Swiss Sports Nutrition Society. Consulté le 12.08.2026. PDF
- Mettler S., Colombani P. Hot Topic — Nutrition avant l'entraînement et la compétition, version 3.2, décembre 2023 (validité décembre 2026). Swiss Sports Nutrition Society. Consulté le 12.08.2026. PDF
- Swiss Sports Nutrition Society. Aspects pratiques — Hot Topics (index officiel des fiches). Consulté le 12.08.2026. ssns.ch
- Société Suisse de Nutrition (SSN). Recommandations nutritionnelles. Consulté le 12.08.2026. sge-ssn.ch
