Illustration d'une femme forte suivant un programme de prise de muscle de La Forge One Fitness, en train de faire un soulevé de terre.

Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle femme

Conseils clés généraux pour la prise de muscles

Commencez lentement

N'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Commencez par des poids légers et augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos entraînements à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent.

Concentrez-vous sur l'exécution des exercices

Une forme correcte est importante pour minimiser le risque de blessure et maximiser l'efficacité de vos entraînements. Si vous êtes novice en matière d'entraînement par résistance, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur ou un coach pour apprendre à maîtriser la forme.

Ne négligez pas la nutrition

La construction musculaire nécessite un apport suffisant en protéines, ainsi que d'autres nutriments tels que les glucides et les graisses saines. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à suivre votre consommation de calories et de macronutriments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de carburant pour la croissance musculaire.

Restez hydraté

Une bonne hydratation est importante pour le fonctionnement et la récupération des muscles. Veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout les jours où vous faites de l'exercice.

Prévoyez du repos et de la récupération

Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. C'est à ce moment-là que la croissance et la réparation musculaires ont lieu. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement.

N'ayez pas peur de demander de l'aide

Si vous êtes novice en musculation, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un coach pour élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils peuvent également vous conseiller sur la forme et la technique à adopter.

Programme sur 1 jour

Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes
5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes
6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes

Programme sur 2 jours

Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes
5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes
6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes
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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes
2. Rowing: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Hammer Curl: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes
5. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
6. Extensions mollet débout: sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes

Programme sur 3 jours

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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes
2. Tractions: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 6 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes
5. Curl incliné: aux haltères 3 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes
6. Crunches 5 séries de 20 Répétitions 2 à 3 minutes
Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes
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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Tractions: à la barre ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes
5. Crunches 3 à 4 séries de 20 Répétitions 1 à 2 minutes

Programme sur 4 jours

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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 20 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Traction: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
5. Rowing: aux haltères à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 8 à 12 Répétitions 3 à 4 minutes
6. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
7. Curl incliné: aux haltères  3 à 4 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
8. Triceps Pushdown: à la poulie 3 à 4 séries de 8 à 15 Répétitions 2 à 3 minutes
9. Hammer curls: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes
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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Rowing: aux haltères à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 8 à 12 Répétitions 3 à 4 minutes
2. Traction: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
4. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
5. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 12 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes
6. Élévations latérales: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
7. Curl: à la barre, aux haltères ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
8. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 15 Répétitions 2 à 3 minutes
9. Curl incliné: aux haltères  3 à 4 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes

Programme sur 5 jours

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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 séries de 6 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 6 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Traction: à la barre ou sur machine 5 séries de 6 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
5. Rowing: aux haltères à la barre ou sur machine 3 à séries de 8 à 12 Répétitions 3 à 4 minutes
6. Curl incliné: aux haltères  3 à 4 séries de 12 à 20 Répétitions 2 à 3 minutes
8. Crunches 4 à 5 séries de 20 à 25 Répétitions 2 à 3 minutes
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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes
2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes
4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes
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Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Développés militaires: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions 3 à 4 minutes
2. Élévations latérales: aux haltères 4 à 5 séries de 10 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
3.  Élévations latérales penché en avant: aux haltères  4 séries de 12 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Curl: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
5. Curl incliné: aux haltères 4 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
6. Développé couché prise serré: à la barre 4 séries de 6 à 10 Répétitions 3 à 4 minutes
7. Extensions triceps allongé: à la barre 4 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Soulevés de terre: aux haltères à la barre ou sur machine 4 à 6 séries de 6 à 12 Répétitions 3 à 4 minutes
2. Rowing: aux haltères à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions 2 à 3 minutes
3. Traction: à la barre ou sur machine 5 à 6 séries de 6 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes
4. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 6 séries de 6 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
5. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes
6. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 6 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
7. Crunches 5 à 6 séries de 12 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes
Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé
Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice?
1. Élévations latérales: aux haltères 4 à 5 séries de 10 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
2. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes
3. Curl: aux haltères à la barre ou sur machine 3 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
4. Curl incliné: aux haltères  2 séries de 12 à 15 Répétitions 2 à 3 minutes
5. Hammer curl: aux haltères  2 séries de 15 à 20 Répétitions 2 à 3 minutes
6. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes
7. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 10 à 15 Répétitions 2 à 3 minutes
8. Extensions triceps allongé: à la barre 4 séries de 8 à 12 Répétitions 2 à 3 minutes
9. Crunches 5 à 6 séries de 12 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes