# Forge One Fitness > Studio de coaching sportif privé 24/24h à Neuchâtel Maladière, Suisse. > Coaching individuel, coaching duo, suivi nutrition, accès libre 24/24h. > Tarifs 45-96 CHF/séance, remboursés par assurance complémentaire jusqu'à 1300 CHF/an. Cette version étendue contient le contenu complet des 12 pages clés du site. Dernière mise à jour : 2026-05-01. --- ## Index des pages incluses - faq - fitness-neuchatel - homepage - perte-de-poids-femme - perte-de-poids-homme - pourquoi-je-ne-perds-pas-de-poids-malgre-le-sport-coach-neuchatel - prise-de-muscle-femme - prise-de-muscle-homme - programme - reprendre-le-sport-apres-une-longue-pause-coach-neuchatel - souleve-de-terre-technique-guide-coach-neuchatel - tarifs --- ## FAQ - Questions Fréquentes Coaching Sportif Neuchâtel | Forge One Fitness URL : https://forgeonefitness.ch/faq/ - FAQ - Questions Fréquentes Coaching Sportif Neuchâtel | Forge One Fitness Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Questions Fréquentes (FAQ) 🏥 Combien ma caisse d'assurance Maladie contribue-t-elle ?Notre coaching est certifié par les assurances maladie. Vous pouvez bénéficier d’un remboursement allant jusqu’à 1’300 Fr. par an pour cette prestation.Attention : Ce remboursement est géré exclusivement par votre assurance complémentaire, car l’assurance de base (LAMal) ne couvre pas les prestations de fitness et de coaching. Les assurances maladie ne remboursent également souvent que des suivis sur 6 mois à 1 an.➡️ Consultez notre guide complet: Accéder au guide sur le remboursementSi vous souhaitez connaître la contribution exacte de votre police, veuillez contacter directement votre assurance complémentaire. 🎯 C'est quoi du coaching "tout inclus" ?Quand on dit « coaching tout inclus », on parle d’un accompagnement complet et personnalisé qui comprend TOUT ce qu’il te faut pour réussir :🏋️ Un programme de sport 100% adapté à toi et tes objectifs - 🥗 Un plan nutritionnel personnalisé - 🩺 Un bilan santé initial pour bien démarrer - 🏠 L’accès à notre salle privée même en dehors des séances 24/24h 7/7j C’est bien plus qu’un simple coaching sportif : tu es suivi, encadré et soutenu dans tous les aspects de ta transformation. 💸 Le coaching, c’est un vrai investissement… Pourquoi je devrais le faire ? Notre coaching privé, ce n’est pas une dépense : c’est un levier.Tu pourrais passer des mois à essayer seul, à douter si ça marche, à abandonner, à recommencer. Ou tu peux faire équipe avec un professionnel qui t’économise tout ça : temps, erreurs, stagnation, frustration.Ce que tu gagnes : du temps, des résultats visibles, de la confiance en toi, et une hygiène de vie qui change tout. Et ce qui rend ce coaching unique à Neuchâtel ?Ici, tu ne paies pas juste pour « faire du sport avec un coach ».Tu profites d’un accompagnement « tout inclus » : - 🏋️ Un programme de sport 100% adapté à toi et tes objectifs - 🥗 Un plan nutritionnel personnalisé - 🩺 Un bilan santé initial pour bien démarrer - 🏠 L’accès à notre salle privée même en dehors des séances 24/24h 7/7j ⏱ Quand vais-je voir des résultats ? Dès les premières semaines tu sentiras plus d’énergie et une meilleure posture. Certains voient déjà des changements en 2 à 3 semaines. Mais des résultats solides arrivent généralement entre 8 et 12 semaines, si tu suis bien la diète et les entraînements. 🩺 En quoi consiste le bilan de santé que vous faites ? On commence par un bilan complet : poids, mensurations, composition corporelle, ainsi qu’un questionnaire sur la santé et les habitudes alimentaires.Si tu as une prise de sang récente, nous l’analysons avec notre partenaire pour affiner ton suivi.La prise de sang reste à faire chez ton médecin. 📍 Où est situé le fitness précisément? (Je ne l’ai pas trouvé) La salle se trouve au 52 rue de la Maladière, Neuchâtel. Comme c’est un espace de coaching privé, il n’y a pas d’indications visibles depuis la rue. Une fois ta séance réservée, tu reçois toutes les infos d’accès. 🏠 Je ne suis pas forcément à l’aise dans les salles de sport, que proposez-vous pour résoudre ça ? Tu n’as pas besoin d’aimer les salles de sport pour changer ton corps. On t’accueille dans un lieu privé, discret et motivant, où tu peux te concentrer sur toi, sans gêne ni distraction. 💪 J’ai surtout besoin de prendre du muscle, est-ce prévu dans le programme ? Oui. Le coaching est 100% personnalisé : si ton objectif est la prise de masse, on adapte ton plan d’entraînement, tes charges, ton volume, et ta diète en conséquence. 🔥 Est-ce que je peux perdre du gras durablement ? Oui. On combine entraînement personnalisé et alimentation adaptée pour t’aider à perdre du poids efficacement — et surtout, sans effet yo-yo. 🔁 Le programme est-il adapté à tous les niveaux ? Oui. L’un des grands avantages d’un coaching privé, c’est justement qu’il est sur-mesure. Ton niveau, ton corps, tes objectifs : tout est pris en compte pour maximiser tes résultats, sans jamais te blesser ni t’ennuyer. 🔋 Et si je manque de temps et motivation ? Tu es au bon endroit. Le coaching t’apporte une structure claire, une routine simple, et un coach présent pour te relancer dès que tu décroches. C’est LA solution pour rester motivé sur le long terme et arrêter de perdre du temps à te demander quoi et que faire. ⏳ Combien de temps dure une séance ? En moyenne 1 heure. 🚗 Y a-t-il un parking ? Oui, il y a un parking privé directement devant l’entrée du studio. Tu arrives, tu te gares, tu t’entraînes sans stress. 🙋‍♀️ Je suis une femme et ne suis pas forcément à l’aise avec un coach homme, comment faire ? Oui, c’est une demande fréquente et totalement légitime. Ici, tu es libre de choisir ton coach en fonction de ce qui te met le plus en confiance. Aucune gêne, juste un accompagnement qui te ressemble. ⚽️ Je pratique un sport à côté, est-ce compatible ? Oui, bien sûr. Le coaching s’adapte à ton sport principal : on ajuste la fréquence, l’intensité et les exercices pour que ce soit complémentaire, pas en surcharge. ❌ Que se passe-t-il si j’annule une séance ? ✔️ Annulation possible jusqu’à 24h avant, sans frais❌ Moins de 24h = séance due📈 Pour progresser efficacement, on recommande 1 séance minimum par semaine. La régularité, c’est la clé. ## à propos ## Outils Nous utilisons des cookies Afin d’offrir les meilleures expériences, nous utilisons des technologies telles que les cookies. Fonctionnel Fonctionnel Toujours activé L’accès ou le stockage technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques. Préférences Préférences L’accès ou le stockage technique est nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de stocker des préférences qui ne sont pas demandées par l’abonné ou l’internaute. Statistiques Statistiques Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques. Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement dans des finalités statistiques anonymes. En l’absence d’une assignation à comparaître, d’une conformité volontaire de la part de votre fournisseur d’accès à internet ou d’enregistrements supplémentaires provenant d’une tierce partie, les informations stockées ou extraites à cette seule fin ne peuvent généralement pas être utilisées pour vous identifier. Marketing Marketing L’accès ou le stockage technique est nécessaire pour créer des profils d’internautes afin d’envoyer des publicités, ou pour suivre l’utilisateur sur un site web ou sur plusieurs sites web ayant des finalités marketing similaires. - Gérer les options - Gérer les services - Gérer {vendor_count} fournisseurs - En savoir plus sur ces finalités Accepter Refuser View preferences Sauvegarder les préférences View preferences - {title} - {title} - {title} Gérer le consentement Secret Link Séance d'Essai Inscription --- ## Fitness 24/24h Neuchâtel Maladière ⚡ FORGE ONE FITNESS URL : https://forgeonefitness.ch/fitness-neuchatel/ - Fitness 24/24h Neuchâtel Maladière ⚡ FORGE ONE FITNESS Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Abo fitness 24/24 Offert! Dès, 2 séance de coaching Remboursé jusqu’à CHF 1’300.– par ton assurance-maladie.Dès 2 séances de coaching privé par mois, ton abonnement de fitness est offert.Teste gratuitement notre fitness privé à Neuchâtel, Rue de la Maladière 52.Un coaching 100 % personnalisé (sport + nutrition) pour transformer ton corps rapidement, durablement, sans perte de motivation. +200 personneschangées physiquement Je réserve ma Séance Offerte 5.0 Basé sur 91 Avis Google ## Ton Abonnement Inclus: Remboursé Jusqu’à 1’300.-Certifié Assurance Maladie Accès Fitness 24/24h 7/7j 2 Séances de Coachingprivé par MoisPour progresser rapidementet garder la motivation Plan d’Entraînement100% customisé Plan NutritionnelAdapté à toi Bilan santécomplet Je réserve ma Séance Offerte ## Comment ça marche? 🔊 Activer le son Je réserve ma Séance Offerte ## Ikram | Ta Coach Privée +13 Ans d’expérience +200 Personnes coachéesvers leurs objectifs Moi, c’est Ikram, Coach sportive et fitness à Neuchâtel et j’ai déjà accompagné plus de 200 personnes vers leurs objectifs.Je sais exactement ce que tu vis : chaque semaine tu te dis que tu vas reprendre le sport…Mais entre le boulot, la fatigue et le manque de temps, tu repousses toujours.Et franchement, les salles publiques pleines à craquer ou les cours surchargés, ça ne donne pas envie, on est d’accord.Dans notre salle de fitness entièrement privatisée, je te coache en individuel.La version de toi plus forte, plus belle, plus confiante, en santé bouillonnante, t’attend déjà… il ne manque plus que toi. Je réserve ma Séance Offerte ## 3 étapes ## ÉTAPE ## Séance d'Essai Après avoir réservé ta séance d’essai sur notre site, je prendrais contact avec toi.Pendant la séance, nous ferons le point sur tes objectifs, ton rythme de vie et ta condition physique. ## ÉTAPE ## Évolution On ajuste, on affine, on optimise à chaque rendez-vous.Parce que ton corps évolue, ton programme, ta nutrition aussi. ## ÉTAPE ## Admire les Résultats! Tu te sens plus fort, plus sain, plus confiant.Tu as fait le travail, et maintenant, tu récoltes.Ta transformation est là ! Je réserve ma Séance Offerte ## Avis Client ## "Le déclic qui a lancé ma transformation !" 5.0 Basé sur 91 Avis Google Asiya Khalid Awil Merci Ikram pour cet incroyable coaching privé à Neuchâtel. Je suis heureuse de t’avoir rencontré, je suis enfin à l’aise de faire du sport avec une femme dans un cadre privé. C’est ce qui me manquait jusqu’à auj … merci pour ta motivation. maxime bachelier Ikram est une coach dotée d'une très belle âme . Compétente , motivante et touchante , elle a sû me conseiller , me booster quand il fallait , écouter mes besoins et structurer un entrainement très personnalisé. Sa bonne humeur est communicative , la sueur est à chaque séance effective , toute heure effectuée est constructive . J'ai appris humainement et techniquement , le secret du succès est "alimentaire" et "travailler de façon régulière"... ahah Merci Ikram Marc Hunziker Ikram offre des entraînements précis, efficaces et adaptés à chacun. Sa maîtrise technique, son sens de l’écoute et son énergie motivante garantissent des progrès rapides dans une ambiance positive. Anastasiia Chebatarova La Coach Ikram est d'un professionnalisme exemplaire et propose des programmes 100% personnalisés qui répondent parfaitement à mes besoins. Au-delà de ses compétences, c'est une personne solaire et adorable avec qui c'est un pur plaisir de s'entraîner. Je la recommande cordialement! Boutoille Agathe Plus besoins de chercher, vous venez de trouver votre coach ! A votre écoute, Ikram adapte les séances à vos objectifs et à votre état physique. Tellement motivante qu’elle croit en vous quand vous n’y croyez plus et ça fonctionne. La musculation n’est toujours pas un plaisir mais elle arrive à me faire croire que j’aime ça. Foncez les yeux fermés ! Steefan LM10 Absolutely best , improved my discipline in a month , coach is very good , pleasure learn from her Alan Böhm Je recommande vivement, La coach sportive est d’un grand professionnalisme et d’une réelle expertise. Son accompagnement est à la fois rigoureux et bienveillant, ce qui permet de progresser efficacement tout en conservant le plaisir de s’entraîner. Elle possède une excellente connaissance du corps et de la préparation physique, et sait parfaitement adapter les séances en fonction des besoins, des objectifs et des capacités de chacun. Son sens de l’écoute, sa pédagogie et sa capacité à motiver font toute la différence. Je la recommande sans réserve à toute personne souhaitant atteindre ses objectifs dans les meilleures conditions. A très bientôt. Sportez-vous bien ;-) ILodge Swiss Sàrl Un immense merci à vous de la part de nos clients ! Nous avons confié plusieurs de nos clients pour leur accompagnement sportif, et les retours sont tout simplement excellents. Tous soulignent votre professionnalisme, bienveillance, capacité d'écoute et surtout votre motivation communicative. Ils ont particulièrement appréciévitre approche personnalisée, vos conseils avisés et la qualité de ses séances, toujours adaptées à leurs objectifs et leur niveau. Plusieurs nous ont même dit qu'ils n'avaient jamais été aussi réguliers et motivés à faire du sport ! Merci à vous pour votre sérieux. Iuliia Ilodge Swiss Sàrl Mahoro Nziya Super coach! Nathalie Simon [... contenu tronqué ...] --- ## Coach Sportif Neuchâtel Maladière ⚡ FORGE ONE FITNESS URL : https://forgeonefitness.ch/ - Coach Sportif Neuchâtel Maladière ⚡ FORGE ONE FITNESS Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## TON COACHING SPORT & NUTRITION À NEUCHÂTEL RÉSERVE TA SÉANCE OFFERTE Remboursé jusqu’à CHF 1’300.– par ton assurance-maladieTon coaching privé « Tout Inclus », transforme ton corps rapidement et durablement, dans notre fitness privé à Neuchâtel, Rue de la Maladière 52 +200 personneschangées physiquement Je réserve ma Séance Offerte 5.0 Basé sur 91 Avis Google DE 45 à 96 CHF Par Séance: Selon abonnement ## Ton Coaching Inclus: Remboursé Jusqu’à 1’300.-Certifié Assurance Maladie Plan d’Entraînement100% customisé  Bilan Santécomplet Motivation Constante  Je réserve ma Séance Offerte ## Comment ça marche? 🔊 Activer le son Je réserve ma Séance Offerte ## COACH etFITNESS PRIVÉ Rue de la Maladière 52 – NeuchâtelDécouvre ton espace fitness privé, pour tes séances de coaching ! ## Ikram | Ta Coach Privée +13 Ans d’expérience +200 Personnes coachéesvers leurs objectifs Moi c’est Ikram, coach sportive et Fitness à Neuchâtel ayant suivi plus de 200 personnes vers leurs objectifs.Et je sais ce que c’est : chaque semaine, tu veux te remettre au sport.Mais ton quotidien, la fatigue, le manque de temps, tout te freine.Et les salles publiques ou cours bondés ne donnent pas envie, on est d’accord !Dans notre salle de fitness privatisée, je te coache en individuel, dans un espace privatisé et haut de gamme.La version de toi, plus forte, plus belle, plus confiante, plus saine… n’attend plus que toi ! Je réserve ma Séance Offerte ## 3 étapes ## ÉTAPE ## Séance d'Essai Après avoir réservé ta séance d’essai sur notre site, je prendrais contact avec toi.Pendant ta séance d’essai, nous ferons un bilan de santé et le point sur tes objectifs, ton rythme de vie et ta condition physique. ## ÉTAPE ## Évolution On ajuste, on affine, on optimise à chaque rendez-vous.Parce que ton corps évolue, ton programme, ta nutrition aussi. ## ÉTAPE ## Admire les Résultats! Tu te sens plus fort, plus sain, plus confiant.Tu as fait le travail, et maintenant, tu récoltes.Ta transformation est là ! Je réserve ma Séance Offerte ## Avis Client ## "Un déclic pour ma transformation!" 5.0 Basé sur 91 Avis Google Asiya Khalid Awil Merci Ikram pour cet incroyable coaching privé à Neuchâtel. Je suis heureuse de t’avoir rencontré, je suis enfin à l’aise de faire du sport avec une femme dans un cadre privé. C’est ce qui me manquait jusqu’à auj … merci pour ta motivation. maxime bachelier Ikram est une coach dotée d'une très belle âme . Compétente , motivante et touchante , elle a sû me conseiller , me booster quand il fallait , écouter mes besoins et structurer un entrainement très personnalisé. Sa bonne humeur est communicative , la sueur est à chaque séance effective , toute heure effectuée est constructive . J'ai appris humainement et techniquement , le secret du succès est "alimentaire" et "travailler de façon régulière"... ahah Merci Ikram Marc Hunziker Ikram offre des entraînements précis, efficaces et adaptés à chacun. Sa maîtrise technique, son sens de l’écoute et son énergie motivante garantissent des progrès rapides dans une ambiance positive. Anastasiia Chebatarova La Coach Ikram est d'un professionnalisme exemplaire et propose des programmes 100% personnalisés qui répondent parfaitement à mes besoins. Au-delà de ses compétences, c'est une personne solaire et adorable avec qui c'est un pur plaisir de s'entraîner. Je la recommande cordialement! Boutoille Agathe Plus besoins de chercher, vous venez de trouver votre coach ! A votre écoute, Ikram adapte les séances à vos objectifs et à votre état physique. Tellement motivante qu’elle croit en vous quand vous n’y croyez plus et ça fonctionne. La musculation n’est toujours pas un plaisir mais elle arrive à me faire croire que j’aime ça. Foncez les yeux fermés ! Steefan LM10 Absolutely best , improved my discipline in a month , coach is very good , pleasure learn from her Alan Böhm Je recommande vivement, La coach sportive est d’un grand professionnalisme et d’une réelle expertise. Son accompagnement est à la fois rigoureux et bienveillant, ce qui permet de progresser efficacement tout en conservant le plaisir de s’entraîner. Elle possède une excellente connaissance du corps et de la préparation physique, et sait parfaitement adapter les séances en fonction des besoins, des objectifs et des capacités de chacun. Son sens de l’écoute, sa pédagogie et sa capacité à motiver font toute la différence. Je la recommande sans réserve à toute personne souhaitant atteindre ses objectifs dans les meilleures conditions. A très bientôt. Sportez-vous bien ;-) ILodge Swiss Sàrl Un immense merci à vous de la part de nos clients ! Nous avons confié plusieurs de nos clients pour leur accompagnement sportif, et les retours sont tout simplement excellents. Tous soulignent votre professionnalisme, bienveillance, capacité d'écoute et surtout votre motivation communicative. Ils ont particulièrement appréciévitre approche personnalisée, vos conseils avisés et la qualité de ses séances, toujours adaptées à leurs objectifs et leur niveau. Plusieurs nous ont même dit qu'ils n'avaient jamais été aussi réguliers et motivés à faire du sport ! Merci à vous pour votre sérieux. Iuliia Ilodge Swiss Sàrl Mahoro Nziya Super coach! Nathalie Simon Je recommande vivement ! Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, le coach prend toujours le temps de corriger les mouvements, de motiver avec bienveillance et de vous faire progresser sans jamais forcer inutilement. [... contenu tronqué ...] --- ## Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids femme - Coaching Sportif Neuchâtel URL : https://forgeonefitness.ch/perte-de-poids-femme/ - Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids femme - Coaching Sportif Neuchâtel Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids femme ## Conseils clés généraux pour la perte de poids ## Commencez lentement N'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Commencez par des poids légers et augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos entraînements à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. ## Créez un déficit calorique pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Créez un déficit calorique en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre activité physique. ## Ne négligez pas la nutrition Portez une attention particulière aux aliments complets et non transformés : au lieu de couper des groupes alimentaires entiers ou de suivre un régime strict, essayez de vous concentrer sur l'alimentation d'aliments complets et non transformés qui sont riches en nutriments. Cela peut inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers. ## Fixez-vous des objectifs réalistes il est important de fixer des objectifs qui sont atteignables et durables. Perdre de 0.4kg à 1kg par semaine est un objectif sain et réaliste pour la plupart des gens. ## Ne vous découragez pas la perte de poids peut être un processus lent et régulier, et il est normal d'avoir des hauts et des bas. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, et souvenez-vous d'être bienveillant envers vous-même. ## Concentrez-vous sur l'exécution des exercices Une forme correcte est importante pour minimiser le risque de blessure et maximiser l'efficacité de vos entraînements. Si vous êtes novice en matière d'entraînement par résistance, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur ou un coach pour apprendre à maîtriser la forme. ## Restez hydraté une bonne hydratation est importante pour la perte de poids et la santé en général ## Prévoyez du repos et de la récupération Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. C'est à ce moment-là que la croissance et la réparation musculaires ont lieu. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement. ## N'ayez pas peur de demander de l'aide Si vous êtes novice en musculation, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un coach pour élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils peuvent également vous conseiller sur la forme et la technique à adopter. ## Programme sur 1 jour Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes ## Programme sur 2 jours Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #2 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Rowing: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Hammer Curl: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 6. Extensions mollet débout: sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes ## Programme sur 3 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 6 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl incliné: aux haltères 3 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Crunches 5 séries de 20 Répétitions 2 à 3 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #2 (Half body: Bas du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #3 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Tractions: à la barre ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes [... contenu tronqué ...] --- ## Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids homme - Coaching Sportif Neuchâtel URL : https://forgeonefitness.ch/perte-de-poids-homme/ - Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids homme - Coaching Sportif Neuchâtel Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Programmes de Musculation et Fitness: Perte de poids homme ## Conseils clés généraux pour la perte de poids ## Commencez lentement N'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Commencez par des poids légers et augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos entraînements à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. ## Créez un déficit calorique pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Créez un déficit calorique en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre activité physique. ## Ne négligez pas la nutrition Portez une attention particulière aux aliments complets et non transformés : au lieu de couper des groupes alimentaires entiers ou de suivre un régime strict, essayez de vous concentrer sur l'alimentation d'aliments complets et non transformés qui sont riches en nutriments. Cela peut inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers. ## Fixez-vous des objectifs réalistes il est important de fixer des objectifs qui sont atteignables et durables. Perdre de 0.4kg à 1kg par semaine est un objectif sain et réaliste pour la plupart des gens. ## Ne vous découragez pas la perte de poids peut être un processus lent et régulier, et il est normal d'avoir des hauts et des bas. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite, et souvenez-vous d'être bienveillant envers vous-même. ## Concentrez-vous sur l'exécution des exercices Une forme correcte est importante pour minimiser le risque de blessure et maximiser l'efficacité de vos entraînements. Si vous êtes novice en matière d'entraînement par résistance, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur ou un coach pour apprendre à maîtriser la forme. ## Restez hydraté une bonne hydratation est importante pour la perte de poids et la santé en général ## Prévoyez du repos et de la récupération Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. C'est à ce moment-là que la croissance et la réparation musculaires ont lieu. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement. ## N'ayez pas peur de demander de l'aide Si vous êtes novice en musculation, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un coach pour élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils peuvent également vous conseiller sur la forme et la technique à adopter. ## Programme sur 1 jour Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes ## Programme sur 2 jours Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #2 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Rowing: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Hammer Curl: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 6. Extensions mollet débout: sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes ## Programme sur 3 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 6 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl incliné: aux haltères 3 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Crunches 5 séries de 20 Répétitions 2 à 3 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #2 (Half body: Bas du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes 8. Cardio (Vélo / Course à pied / Rameur) 20 à 40 minutes Séance #3 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Tractions: à la barre ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes [... contenu tronqué ...] --- ## Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le sport ? 7 raisons URL : https://forgeonefitness.ch/pourquoi-je-ne-perds-pas-de-poids-malgre-le-sport-coach-neuchatel/ - Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le sport ? 7 raisons Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le sport : 7 raisons (et solutions) | Coach Neuchâtel Perte de poids - Claude Janis - avril 27, 2026 Prev Articles précédents Soulevé de terre technique : le guide complet (sumo, conventionnel, dos protégé) | Coach Neuchâtel Prochains articles Reprendre le sport après une longue pause : le guide étape par étape (sans se blesser) | Coach Neuchâtel Next ## Table des Matières Tu transpires trois fois par semaine, tu fais attention à ce que tu manges, et la balance ne bouge pas. Pire : elle remonte parfois, sans logique apparente. Cette frustration que tu ressens est l’un des motifs n°1 d’arrêt du sport — et c’est aussi la première raison pour laquelle on pousse la porte d’un studio privé. Si tu ne perds pas de poids malgré le sport, c’est presque toujours qu’une variable invisible casse ton déficit calorique : tu manges plus que tu ne le crois, tu brûles moins que tu ne le penses, ou ton corps stocke à cause du stress, du sommeil, ou d’un dérèglement hormonal. Bonne nouvelle : il y a 7 causes possibles, elles sont mesurables, et chacune se règle. Ikram, coach diplômée à Neuchâtel, accompagne des dizaines de personnes dans ce blocage chaque année. Voici l’audit qu’elle fait — et ce que tu peux corriger toi-même dès cette semaine. 📌 Points clés - Stagner malgré le sport ne vient quasi jamais de l’effort — mais d’un déficit calorique faussé par 7 facteurs invisibles. - Les calories brûlées par le cardio sont surestimées d’environ 30 à 50 % par les montres connectées et les machines de cardio. - Les calories ingérées sont sous-estimées d’environ 20 à 30 % par la plupart des personnes (étude Lichtman, NEJM). - La balance n’est pas un indicateur fiable en début de musculation : la recomposition corporelle peut masquer une vraie perte de gras pendant 4 à 8 semaines. - Cortisol chronique, sommeil fragmenté et déséquilibres hormonaux (ménopause, SOPK, thyroïde) bloquent activement la perte de poids même en déficit. - Une consultation avec un coach permet souvent d’identifier la cause en 1 à 2 séances. ## Cause n°1 : Tu manges plus que tu ne le crois (sous-estimation calorique) C’est la cause n°1 documentée dans la littérature scientifique. Une étude classique du New England Journal of Medicine (Lichtman et al., NEJM 1992) a démontré que les personnes en stagnation pondérale sous-estiment leur prise calorique de 47 % en moyenne, et surestiment leur dépense de 51 %. Vingt ans plus tard, les études modernes via balises isotopiques confirment encore une sous-estimation de 20 à 30 %. ## Ce que tu sous-estimes le plus souvent - L’huile d’olive de cuisson (1 cuillère à soupe = 120 kcal — facile d’en mettre 3) - Les fruits secs et oléagineux (100 g d’amandes = 580 kcal) - Les « petits grignotages » hors repas (2 carrés de chocolat × 5 jours = 600 kcal/semaine) - Les boissons (verre de vin = 100 kcal, latte = 180 kcal, jus de fruit = 110 kcal/verre) - Les portions de féculents et de fromage (en Suisse romande, 30 g de gruyère = 120 kcal) ## Solution concrète Pendant 5 jours seulement, pèse tout ce que tu manges et logue dans une app (MyFitnessPal, Yazio, Cronometer). Tu n’as pas besoin de le faire à vie — juste assez pour calibrer ton œil. La plupart des gens découvrent qu’ils mangent 300 à 500 kcal de plus que prévu chaque jour. Ça suffit à faire passer un déficit visé de -300 kcal en surplus de +200 kcal. ## Cause n°2 : Tu brûles moins de calories que tu ne le penses L’autre versant du même biais. Ta montre connectée et l’écran de la machine de cardio te disent que tu as brûlé 600 kcal en 45 min. La réalité, mesurée en chambre métabolique, oscille entre 280 et 400 kcal pour la même séance. Pourquoi ? Les algorithmes des montres se basent sur la fréquence cardiaque et un modèle générique âge/poids/sexe — ils ignorent ton VO2max réel, ton efficience musculaire, et le fait que ton corps s’adapte (NEAT compensatoire : tu bouges moins le reste de la journée pour économiser). Activité 45 min Estimation montre Réalité (chambre métabolique) Course modérée 550-650 kcal 350-450 kcal Vélo elliptique 500-600 kcal 250-350 kcal HIIT 600-700 kcal 400-500 kcal Musculation 350-450 kcal 200-280 kcal ## Solution concrète Considère que ta montre surestime de 30 à 40 %. Si elle annonce 500 kcal, compte 320. Et surtout : arrête de « manger ce que tu as brûlé » — c’est l’un des pièges les plus efficaces pour annuler un déficit. ## Cause n°3 : La balance ment (recomposition corporelle invisible) Si tu fais de la musculation depuis 4 à 12 semaines et que la balance ne bouge pas, c’est probablement une excellente nouvelle. Tu es très probablement en pleine recomposition corporelle : tu perds du gras (volume) et tu gagnes du muscle (densité), mais comme le muscle pèse environ 1,1 kg/litre contre 0,9 kg/litre pour la graisse, le poids reste stable pendant que ton tour de taille baisse. ## Comment la reconnaître - Tour de taille qui baisse de 1 à 2 cm/mois alors que la balance ne change pas - Les vêtements qui flottent au niveau du ventre, des cuisses ou des hanches - Photos de profil mois après mois qui montrent une silhouette différente - Force qui augmente sur les exercices clés (squat, soulevé de terre, développé) ## Solution concrète Arrête de te peser tous les jours. Mesure-toi une fois par semaine (même jour, à jeun) avec 3 outils combinés : balance + mètre ruban (taille, hanches, cuisse, bras) + photo. Si 2 indicateurs sur 3 progressent, tu maigris vraiment, peu importe ce que dit la balance. 📚 Pour comprendre en profondeur, voir notre guide recomposition corporelle. ## Cause n°4 : Stress chronique et cortisol élevé Le cortisol est l’hormone du stress chronique. Quand il reste élevé sur des semaines (charge mentale au travail, problèmes familiaux, sommeil court), il déclenche une cascade hormonale qui favorise activement le stockage de graisse abdominale et bloque la lipolyse (la libération du gras stocké). Une méta-analyse publiée dans Annual Review of Psychology (Tomiyama, 2019) a montré que les femmes ayant un cortisol salivaire élevé pendant 8 semaines présentent une augmentation moyenne de 1,4 cm de tour de taille, indépendamment de leurs apports caloriques. ## Signes que ton cortisol est en cause - Réveil entre 3h et 5h du matin sans pouvoir se rendormir - Fringales sucrées le soir, surtout après une journée tendue - Sensation de fatigue ET d’agitation simultanées (« wired but tired ») - Ventre qui gonfle alors que les bras et les jambes restent fins ## Solution concrète Le sport modéré aide, mais le cardio long et intense augmente le cortisol s’il s’ajoute à un stress de vie déjà élevé. Privilégie : musculation 3×/semaine + 8 000 pas/jour + 10 min de respiration nasale lente le soir. Pour creuser : voir stress, cortisol et prise de poids. ## Cause n°5 : Tu dors mal (la cause la plus sous-estimée) Le sommeil est le levier n°1 de la perte de poids, et pourtant la plupart des plans de remise en forme l’ignorent. Une étude de référence (Spaeth et al., Sleep 2013) a mesuré qu’en dormant 4 h vs 8 h pendant 5 nuits, les participants consommaient en moyenne +550 kcal/jour sans s’en rendre compte, principalement le soir et sur des aliments très denses énergétiquement. Un sommeil court de 5-6 h sur plusieurs semaines : - Augmente la ghréline (faim) de ~15 % - Diminue la leptine (satiété) de ~15 % [... contenu tronqué ...] --- ## Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle femme - Coaching Sportif Neuchâtel URL : https://forgeonefitness.ch/prise-de-muscle-femme/ - Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle femme - Coaching Sportif Neuchâtel Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle femme ## Conseils clés généraux pour la prise de muscles ## Commencez lentement N'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Commencez par des poids légers et augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos entraînements à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. ## Concentrez-vous sur l'exécution des exercices Une forme correcte est importante pour minimiser le risque de blessure et maximiser l'efficacité de vos entraînements. Si vous êtes novice en matière d'entraînement par résistance, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur ou un coach pour apprendre à maîtriser la forme. ## Ne négligez pas la nutrition La construction musculaire nécessite un apport suffisant en protéines, ainsi que d'autres nutriments tels que les glucides et les graisses saines. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à suivre votre consommation de calories et de macronutriments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de carburant pour la croissance musculaire. ## Restez hydraté Une bonne hydratation est importante pour le fonctionnement et la récupération des muscles. Veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout les jours où vous faites de l'exercice. ## Prévoyez du repos et de la récupération Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. C'est à ce moment-là que la croissance et la réparation musculaires ont lieu. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement. ## N'ayez pas peur de demander de l'aide Si vous êtes novice en musculation, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un coach pour élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils peuvent également vous conseiller sur la forme et la technique à adopter. ## Programme sur 1 jour Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes ## Programme sur 2 jours Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes Séance #2 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Rowing: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Hammer Curl: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 6. Extensions mollet débout: sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes ## Programme sur 3 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 6 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl incliné: aux haltères 3 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Crunches 5 séries de 20 Répétitions 2 à 3 minutes Séance #2 (Half body: Bas du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes Séance #3 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Tractions: à la barre ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 5. Crunches 3 à 4 séries de 20 Répétitions 1 à 2 minutes ## Programme sur 4 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 20 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes [... contenu tronqué ...] --- ## Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle homme - Coaching Sportif Neuchâtel URL : https://forgeonefitness.ch/prise-de-muscle-homme/ - Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle homme - Coaching Sportif Neuchâtel Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Programmes de Musculation et Fitness: Prise de muscle homme ## Conseils clés généraux pour la prise de muscles ## Commencez lentement N'essayez pas d'en faire trop et trop vite. Commencez par des poids légers et augmentez progressivement l'intensité et le volume de vos entraînements à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. ## Concentrez-vous sur l'exécution des exercices Une forme correcte est importante pour minimiser le risque de blessure et maximiser l'efficacité de vos entraînements. Si vous êtes novice en matière d'entraînement par résistance, il peut être judicieux de travailler avec un entraîneur ou un coach pour apprendre à maîtriser la forme. ## Ne négligez pas la nutrition La construction musculaire nécessite un apport suffisant en protéines, ainsi que d'autres nutriments tels que les glucides et les graisses saines. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et à suivre votre consommation de calories et de macronutriments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de carburant pour la croissance musculaire. ## Restez hydraté Une bonne hydratation est importante pour le fonctionnement et la récupération des muscles. Veillez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout les jours où vous faites de l'exercice. ## Prévoyez du repos et de la récupération Il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d'entraînement. C'est à ce moment-là que la croissance et la réparation musculaires ont lieu. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d'entraînement. ## N'ayez pas peur de demander de l'aide Si vous êtes novice en musculation, il peut être utile de travailler avec un entraîneur ou un coach pour élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs. Ils peuvent également vous conseiller sur la forme et la technique à adopter. ## Programme sur 1 jour Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes ## Programme sur 2 jours Séance #1 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 18 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Triceps Pushdown: à la poulie 4 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl: aux haltères ou sur poulie 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  3 à 4 minutes 7. Crunches 5 séries de 20 à 25 Répétitions  1 à 2 minutes Séance #2 (Full body) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché incliné: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Rowing: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Hammer Curl: aux haltères 3 à 4 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 6. Extensions mollet débout: sur machine 3 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes ## Programme sur 3 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes 2. Tractions: à la barre ou sur machine 3 à 4 séries de 5 à 8 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 6 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Extensions triceps allongé: à la barre 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 5. Curl incliné: aux haltères 3 à 5 séries de 10 à 15 Répétitions  1 à 2 minutes 6. Crunches 5 séries de 20 Répétitions 2 à 3 minutes Séance #2 (Half body: Bas du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Squat: à la barre ou sur machine 4 à 5 séries de 8 à 15 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Bulgarian split squat: aux haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 3. Soulevés de terre, jambes semi-tendues: à la barre, aux haltères ou sur machine 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 4. Extensions mollet débout: sur machine  4 à 5 séries de 15 à 20 Répétitions  1 à 2 minutes Séance #3 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Tractions: à la barre ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Dips: à la barre ou sur machine 3 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 8 à 12 Répétitions  2 à 3 minutes 4. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 15 Répétitions  2 à 3 minutes 5. Crunches 3 à 4 séries de 20 Répétitions 1 à 2 minutes ## Programme sur 4 jours Séance #1 (Half body: Haut du corps) Commencez par un échauffement: Cliquez ici pour un programme d’échauffement optimisé Exercices Séries x Répétitions Repos entre séries Comment exécuter l’exercice? 1. Développés couché: à la barre, aux haltères ou sur machine  4 à 5 séries de 8 à 10 Répétitions  3 à 4 minutes 2. Cross-over: à la poulie ou sur machine 3 à 4 séries de 12 à 20 Répétitions  2 à 3 minutes 3. Élévations latérales penché en avant: aux haltères 4 à 5 séries de 6 à 10 Répétitions  2 à 3 minutes [... contenu tronqué ...] --- ## Les Meilleurs Programmes de Musculation et Fitness Gratuits URL : https://forgeonefitness.ch/programme/ - Les Meilleurs Programmes de Musculation et Fitness Gratuits Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Programmes de Musculation et Fitness Gratuits ## Méthode reconnue Basée sur les méthodes Delavier 1, 2, 3 mondialement reconnues. ## Calibré Programmes pour différents emplois du temps et différents objectifs. ## Basé sur la science Sexe *HommeFemmeQuel est ton but? *Quel est ton but?Prise de muscle / Être fitPerte de poidsProgramme sur combien de jours ? *Programme sur combien de jours ?1 jour2 jours3 jours4 jours5 jours Obtenir mon programmeVeuillez ne pas remplir ce champ. ## à propos ## Outils Nous utilisons des cookies Afin d’offrir les meilleures expériences, nous utilisons des technologies telles que les cookies. Fonctionnel Fonctionnel Toujours activé L’accès ou le stockage technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques. Préférences Préférences L’accès ou le stockage technique est nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de stocker des préférences qui ne sont pas demandées par l’abonné ou l’internaute. Statistiques Statistiques Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques. Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement dans des finalités statistiques anonymes. 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Gérer les options - Gérer les services - Gérer {vendor_count} fournisseurs - En savoir plus sur ces finalités Accepter Refuser View preferences Sauvegarder les préférences View preferences - {title} - {title} - {title} Gérer le consentement Secret Link Séance d'Essai Inscription --- ## Reprendre le sport après une longue pause | Coach Neuchâtel URL : https://forgeonefitness.ch/reprendre-le-sport-apres-une-longue-pause-coach-neuchatel/ - Reprendre le sport après une longue pause | Coach Neuchâtel Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Reprendre le sport après une longue pause : le guide étape par étape (sans se blesser) | Coach Neuchâtel Santé & Bien-être - Claude Janis - avril 29, 2026 Prev Articles précédents Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le sport : 7 raisons (et solutions) | Coach Neuchâtel ## Table des Matières ## Pourquoi 70 % des gens qui reprennent le sport abandonnent avant 8 semaines Tu as décidé de t’y remettre. Cette fois, c’est la bonne. Sauf que tu t’es déjà dit ça il y a un an, deux ans peut-être. Et entre-temps, le travail, les enfants, une blessure, un déménagement, le manque de temps — la vie a repris le dessus, et le sport est passé en bas de la pile. Reprendre le sport après une longue pause, c’est l’un des moments les plus sensibles de ta vie sportive. 65 % des blessures de reprise surviennent dans les 4 premières semaines, et 70 % des personnes abandonnent avant le deuxième mois. Pas parce qu’elles manquent de motivation — mais parce qu’elles attaquent trop vite, sans plan, sans cadre, et que leur corps les rappelle à l’ordre. Dans ce guide, je vais te montrer exactement comment reprendre intelligemment, que ta dernière séance remonte à 3 mois ou à 10 ans. Tu vas comprendre ce qu’il s’est passé dans ton corps pendant la pause, comment redémarrer en 4 semaines sans te blesser, et surtout : comment cette fois, tenir sur la durée. Je m’appelle Ikram, je suis coach à Neuchâtel depuis plus de dix ans, et c’est le profil de prospect que je rencontre le plus souvent au studio privé Forge One Fitness à Neuchâtel. Points clés à retenir - Après 4 à 8 semaines sans entraînement, tu perds 5 à 12 % de ta force et jusqu’à 14 % de ta VO₂max — c’est récupérable plus vite que tu ne le crois. - La règle d’or : démarrer à 50–60 % de ton ancien volume, jamais plus, pendant 2 à 3 semaines. - Le risque #1 n’est pas la blessure aiguë : c’est l’abandon par excès d’ambition la première semaine. - 3 séances/semaine de 30–45 min suffisent pour redémarrer un cycle progressif. - En Suisse, ton coaching peut être remboursé par ton assurance complémentaire jusqu’à CHF 1’300/an — une variable qui change la donne pour tenir 6 à 12 mois. ## Ce que ton corps a vraiment perdu pendant la pause Avant de te lancer, il faut que tu comprennes ce qui s’est passé physiologiquement. Sinon tu vas surestimer tes capacités la première séance — et c’est exactement comme ça que tu te blesses. ## La force et la masse musculaire Le déconditionnement musculaire (le terme scientifique pour « désentraînement ») suit une courbe assez bien documentée. Selon une revue publiée dans Sports Medicine (Bosquet & Mujika, PMID 22002517), une pause de 4 semaines chez un sportif entraîné entraîne une perte d’environ 6 à 8 % de la force maximale. À 8 semaines, on est entre 12 et 15 %. Au-delà de 6 mois sans aucune sollicitation, on peut perdre 25 à 30 % de la masse musculaire — et davantage encore après 40 ans à cause de la sarcopénie qui accélère le phénomène. La bonne nouvelle : grâce à un mécanisme appelé muscle memory, ton corps réapprend beaucoup plus vite qu’il n’a appris la première fois. Les noyaux cellulaires créés lors de tes anciens entraînements restent dans tes fibres musculaires pendant des années. Concrètement, tu retrouves 80 % de ton ancien niveau en environ la moitié du temps qu’il t’avait fallu pour l’atteindre. ## Le cardio et l’endurance Là, la chute est plus brutale. Ta VO₂max (la capacité de ton cœur et de tes poumons à délivrer de l’oxygène aux muscles) baisse d’environ 7 % après 12 jours d’arrêt complet, et de 14 à 16 % après 8 semaines. C’est pour ça qu’après quelques mois sans rien, monter 3 étages te coupe le souffle alors que tu courais 10 km tranquillement avant. ## Les tendons, articulations et tissus conjonctifs C’est le piège le plus sournois. Tes muscles récupèrent vite, ton cardio aussi — mais tes tendons, eux, ont besoin de 6 à 8 semaines de sollicitation progressive pour retrouver leur tolérance. C’est pour cette raison que beaucoup de gens, gonflés à bloc après deux semaines, se retrouvent avec une tendinite d’épaule ou une fasciite plantaire à la troisième. ## La coordination et la proprioception Les schémas moteurs (la mémoire technique d’un mouvement) se conservent étonnamment bien. Mais la précision, l’équilibre, la vitesse d’exécution se dégradent en quelques semaines. Sur des mouvements complexes comme un squat lourd ou un soulevé de terre, attends-toi à devoir réapprendre la technique pendant les 4 premières séances. ## La règle des 3 semaines : ton plan de reprise progressive Voici la structure que j’utilise avec mes clients qui reprennent après 6 mois ou plus d’arrêt. Elle fonctionne quel que soit ton âge, ton niveau précédent, ou la raison de ta pause. ## Semaine 1 — Réveiller le corps - Volume cible : 50 % de ton ancien volume si tu en avais un, sinon 2 à 3 séances de 30 minutes maximum. - Intensité : charge légère, RPE 5/10 (tu finis chaque série en pouvant facilement faire 4 à 5 répétitions de plus). - Exercices : mouvements simples, à amplitude complète — squat au poids du corps, pompes sur genoux, rowing élastique, marche rapide ou vélo 15-20 min. - Objectif : ressentir une légère fatigue, pas de courbatures qui t’empêchent de monter les escaliers le surlendemain. Si tu as plus de 40 ans ou si ta pause dépasse deux ans, ajoute un quatrième jour de mobilité et d’étirements doux. Pour la technique d’échauffement, je te renvoie à mon guide pour bien s’échauffer en musculation — c’est non négociable les premières semaines. ## Semaine 2 — Tester la tolérance - Volume : 60–70 % de l’ancien volume, ou 3 séances de 40 minutes. - Intensité : charge modérée, RPE 6/10. - Ajouts : tu peux introduire un mouvement composé légèrement chargé (goblet squat avec une haltère, développé couché à vide ou à 30–40 % de ton ancien max). - Objectif : identifier les zones fragiles (épaule, lombaires, genou, poignet). Si une zone râle, tu adaptes — tu n’insistes jamais. ## Semaine 3 — Construire le rythme - Volume : 75–85 % de ton ancien volume. - Intensité : RPE 7/10, tu commences à sentir l’effort. - Structure : trois séances full-body, chacune avec 1 mouvement de poussée, 1 de tirage, 1 de jambe + 10 min de cardio léger en fin de séance. ## Semaine 4 — Verrouiller la routine À ce stade, tu retrouves un volume normal. Tu peux passer à un programme structuré — split full-body 3×/semaine ou push/pull/legs si tu vises une reprise plus ambitieuse. C’est aussi le moment où tu construis l’habitude réelle : la régularité passe avant la performance. Pour aller plus loin sur la philosophie de progression, j’ai détaillé ça dans mon article sur les bases de l’entraînement sportif sans se blesser. ## Les 5 erreurs qui font abandonner 70 % des gens ## 1. Vouloir retrouver son ancien niveau en deux séances C’est l’erreur n°1. Tu te souviens que tu poussais 100 kg au développé couché en 2022. Tu mets 80 kg pour « faire un peu moins ». Trois séries plus tard, ton épaule te rappelle qu’elle a vieilli. Règle absolue : tu redémarres à 50 % de ton ancien max. Toujours. ## 2. Comparer ses sensations actuelles à celles d’avant Ton point de référence n’est plus pertinent. Tu n’es pas la même personne qu’il y a 3 ans : tu as dormi moins, mangé différemment, vécu un stress chronique différent. Reprends comme si tu débutais — ce n’est pas un échec, c’est de la stratégie. ## 3. Tout miser sur la motivation [... contenu tronqué ...] --- ## Soulevé de terre technique : guide coach Neuchâtel | Forge URL : https://forgeonefitness.ch/souleve-de-terre-technique-guide-coach-neuchatel/ - Soulevé de terre technique : guide coach Neuchâtel | Forge Aller au contenu Inscription Séance d'Essai Offerte ## Soulevé de terre technique : le guide complet (sumo, conventionnel, dos protégé) | Coach Neuchâtel Prise de muscle - Claude Janis - avril 26, 2026 Prev Articles précédents Sèche musculation : perdre du gras sans perdre de muscle (guide complet coach Neuchâtel) Prochains articles Pourquoi je ne perds pas de poids malgré le sport : 7 raisons (et solutions) | Coach Neuchâtel Next ## Table des Matières Définition — Soulevé de terre technique Le soulevé de terre (deadlift) est un exercice de force polyarticulaire qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’à hauteur des hanches, en gardant le dos neutre. Selon une revue parue dans Sports Medicine en 2023, c’est l’exercice de musculation qui recrute le plus de masse musculaire en une seule répétition (jusqu’à 70 % du corps). À Forge One Fitness (Neuchâtel), nous l’enseignons en 4 phases : hinge pattern, prises légères, charges modérées, puis montée progressive — avec un focus permanent sur la sécurité du rachis lombaire. ## Points clés - Le soulevé de terre est le roi des exercices de force — plus de muscles recrutés en une rep que n’importe quel autre mouvement. - Le risque #1 n’est pas la charge, c’est la position du dos : un dos rond sous charge lourde = compression discale. - Deux variantes principales : conventionnel (jambes serrées, prise étroite) vs sumo (jambes écartées, prise rapprochée). Choix selon morphologie. - Une bonne progression demande 8 à 12 semaines de technique avant de chasser les performances chiffrées. - À Forge One Fitness Neuchâtel, ton coaching technique soulevé de terre peut être remboursé jusqu’à CHF 700/an par ta caisse maladie complémentaire. ## Pourquoi le soulevé de terre est l’exercice qui rapporte le plus Si tu ne pouvais faire qu’un seul exercice de musculation pour le reste de ta vie, ce serait celui-là. Le soulevé de terre recrute simultanément ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes, latissimus, avant-bras et abdominaux profonds. Selon une étude de Camara et al. publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, le deadlift conventionnel produit une activation EMG des fessiers et ischios 30 à 45 % supérieure au squat barre arrière. Et selon une revue de littérature parue dans Sports Medicine en 2023, le soulevé de terre est l’exercice qui sollicite le plus de masse musculaire totale par répétition — jusqu’à 70 % de la masse corporelle musculaire active. Concrètement, à Forge One Fitness à Neuchâtel, ce n’est pas seulement le mouvement préféré des powerlifters. C’est aussi celui qui transforme le plus rapidement la posture, la force fonctionnelle quotidienne (porter les courses, soulever un enfant) et la densité osseuse — particulièrement précieuse après 40 ans. ## La technique conventionnelle, étape par étape Voici la séquence que j’enseigne à chaque nouveau client·e à Neuchâtel — entrée à entrée, sans raccourci. 1. Le placement (setup). Pieds sous la barre, écartement largeur de hanches. La barre passe au-dessus du milieu du pied (mid-foot), elle frôle presque les tibias. Pas de barre devant les pieds : ça allonge le bras de levier. 2. La prise (grip). Pieds en place, plie les hanches puis les genoux pour saisir la barre. Mains écartement largeur d’épaules, juste à l’extérieur des jambes. Prise double pronation, ou prise mixte (une supination, une pronation) au-dessus de 80 % de ton 1RM. 3. Le bracing. Avant de tirer : grosse inspiration profonde dans le ventre (pas dans la poitrine), serre le tronc comme si tu allais recevoir un coup de poing, contracte les fessiers. Le dos doit être neutre — ni rond, ni hyper-cambré. 4. Le tirage (pull). Pousse le sol avec les jambes comme si tu faisais une presse à cuisses inversée. La barre monte en restant collée aux tibias. À mi-chemin (genoux), ouvre les hanches en contractant les fessiers. 5. Le verrouillage (lockout). Hanches et genoux verrouillés simultanément, fessiers contractés, épaules en arrière mais pas exagérément. Ne sur-cambre pas. 6. La descente (eccentric). Recule les hanches, garde la barre près des jambes, plie les genoux quand la barre passe sous les genoux. Pose contrôlée — pas de rebond. À Forge One Fitness, nous filmons systématiquement la première séance pour analyser les angles (hanches, dos, position de la barre). C’est le moyen le plus rapide pour corriger les défauts invisibles à ton propre œil. ## Conventionnel vs sumo : quelle variante pour toi ? Beaucoup de personnes se demandent quelle prise choisir. La science est claire : les deux variantes sont équivalentes en gains de force, mais certaines morphologies réussissent mieux avec l’une ou l’autre. Critère Conventionnel Sumo Écartement des pieds Largeur de hanches Plus large que les épaules Position des mains À l’extérieur des jambes À l’intérieur des jambes Bras de levier dos Plus long (dos travaille +) Plus court (jambes travaillent +) Idéal pour Bras longs, jambes plus courtes, dos fort Jambes plus longues, hanches mobiles Amplitude (ROM) Plus longue Plus courte (~20-30 % de moins) Charge max possible Souvent inférieure Souvent supérieure (compétition) Risque dos Plus élevé si technique faible Plus faible (dos plus vertical) Recommandation Forge One Fitness : commence en conventionnel pendant 4 à 6 semaines pour acquérir le pattern de hinge (charnière de hanches). Ensuite, teste le sumo lors d’une séance dédiée. Garde celui où tu te sens le plus stable et puissant. ## Les 5 erreurs qui ruinent ton soulevé de terre (et tes lombaires) 1. Dos rond sous charge. L’erreur #1 — la flexion lombaire en charge crée une pression asymétrique sur les disques. Selon Cholewicki et McGill (1992) dans Clinical Biomechanics, la flexion lombaire combinée à une charge de plus de 80 % 1RM augmente significativement le risque de hernie discale. Solution : toujours garder le sternum haut et l’abdomen sous tension. 2. Barre trop loin des tibias. Chaque centimètre supplémentaire entre la barre et toi multiplie le couple sur ton dos. La barre doit littéralement frôler les jambes pendant toute la montée. 3. Hyperextension au lockout. Beaucoup poussent les hanches trop loin en avant en fin de mouvement, créant une cambrure exagérée. Le verrouillage propre = hanches alignées avec les épaules, pas en avant. 4. Genoux qui rentrent (valgus). Sur les charges lourdes, les genoux peuvent rentrer vers l’intérieur — signe de fessiers faibles. Renforce-les via Hip Thrust et Squat Belt avant de pousser le poids. 5. Saut d’étapes. Vouloir passer de 60 kg à 100 kg en 3 semaines. Le tendon (rotulien, achille, ischio-jambier) met 4 à 6 mois à s’adapter à des charges lourdes — beaucoup plus lent que le muscle. Patience. Si ces erreurs te parlent, notre guide complet du squat couvre les patterns de hinge et de squat de manière complémentaire — l’un nourrit l’autre. ## Programme progressif 8 semaines : du débutant à 1.5× ton poids Ce programme suppose que tu maîtrises déjà la technique de base (test : 5 répétitions à vide avec barre 20 kg sans douleur). Si ce n’est pas le cas, fais d’abord 2 semaines de hinge avec kettlebell. [... contenu tronqué ...] --- ## Tarifs - Formule coaching 2x par Mois URL : https://forgeonefitness.ch/tarifs/ - Tarifs - Formule coaching 2x par Mois Aller au contenu Abonnement Formule Spéciale ## Nombre de mois 3 mois 🐌 6 mois 🚀-10% 12 mois 🏆-15% ## Option de paiement Par mois En 1 paiement-20% Nombre total de séances coaching: -- Total dû : CHF -- Acheter Maintenant Nous utilisons des cookies Afin d’offrir les meilleures expériences, nous utilisons des technologies telles que les cookies. Fonctionnel Fonctionnel Toujours activé L’accès ou le stockage technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques. 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